Categories
CrossFit Blogs Nieuwsberichten

Koolhydraten, goed of slecht?

Altijd al willen weten wat de feiten en fabels zijn van koolhydraten of op zoek naar tips om je voeding naar een hoger level te tillen? In deze blog vertel ik je er alles over!

Koolhydraten, goed of slecht?

Altijd al willen weten wat de feiten en fabels zijn van koolhydraten of op zoek naar tips om je voeding naar een hoger level te tillen? In deze blog vertel ik je er alles over!

Deze blog is geheel gebaseerd op wetenschappelijk onderbouwde informatie.

Tegenwoordig is het helemaal ‘in’ om zoveel mogelijk van deze voedingsstoffen weg te laten uit de dagelijkse voeding, omdat veel mensen beweren dat je er bijvoorbeeld dik van zou worden. Maar is het nou wel zo slim om deze te schrappen uit je voeding? Koolhydraten zijn namelijk, naast dat ze nog veel meer andere gezondheidseffecten hebben, de belangrijkste bron voor energie in ons lichaam [1]. Onmisbaar dus als je actief aan CrossFit doet [2]. Maar er zijn ook mensen die baat kunnen hebben bij een koolhydraatarm voedingspatroon [3]. Ben je benieuwd hoe dit nou precies zit, wat de voor- en nadelen zijn van een koolhydraatarm voedingspatroon en of dit iets voor jou is? Lees dan snel verder.

Wat zijn koolhydraten?

Om antwoord te kunnen geven op deze vragen, moeten we eerst wat meer te weten komen over wat koolhydraten precies zijn. Koolhydraten zijn samen met eiwitten, vetten, mineralen en vitaminen de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam iedere dag nodig heeft en zitten eigenlijk in bijna alles wat je dagelijks eet.

‘Goede’ of ‘Slechte’ koolhydraten bestaan niet maar je kunt hier wel bewuste keuzes in maken [1].

Koolhydraten zijn onder te verdelen in verschillende soorten moleculen, namelijk: monosachariden, disachariden en polysachariden. Deze woorden klinken misschien ingewikkeld, maar zijn beter bekend als: eenvoudige,- tweevoudige-, en meervoudige koolhydraten [4]. Nu kunnen we de verschillende soorten koolhydraten gaan bekijken.

Monosachariden (enkelvoudige koolhydraten)

Dit zijn de bouwstenen voor alle verschillende koolhydraten. Bekende voorbeelden hiervan zijn: glucose (ook wel dextrose of druivensuiker genoemd), fructose (ook wel bekend als fruitsuiker) en galactose (een belangrijk bestanddeel uit de disacharide lactose (melksuiker)). De meeste suikers bestaan uit fructose en glucose of een combinatie hiervan [5].

Glucose is onmisbaar voor de werking van je hersenen, zenuwcellen en rode bloedcellen [6].

Het komt vooral voor in zoete vruchten, zoals druiven en bananen. Met te weinig glucose in je lichaam zou je niet genoeg energie hebben om bijvoorbeeld te kunnen CrossFitten. In de blog van vorige keer “De psychologie achter voeding” kan je lezen wat glucose is en wat er gebeurt als je niet genoeg glucose in je lichaam hebt. 

Fructose is twee keer zo zoet als glucose, dus hierdoor heb je er minder van nodig om een product zoet te maken [7]. Om deze reden wordt fructose vaak toegevoegd als zoetstof in producten. Het zit voornamelijk in light producten, dus light-frisdranken en fruitsappen, maar ook in bijvoorbeeld koekjes en zoete likeuren [8].

Daarnaast bevatten zoetstoffen geen of minder calorieën dan suikers, waardoor het een goede vervanger kan zijn als je af zou willen vallen [9].

Disachariden (tweevoudige koolhydraten)

Deze vorm van koolhydraten bestaat uit twee aan elkaar gekoppelde monosachariden. Sacharose, beter bekend als tafelsuiker bestaat namelijk uit glucose en fructose [10]. Het melksuiker (lactose) in melk bestaat uit de monosachariden glucose en galactose [11]. Maltose zit bijvoorbeeld in zoete aardappel en speelt een belangrijke rol bij de bereiding van bier. Maltose bestaat uit twee eenheden glucose [12].

Polysachariden (meervoudige koolhydraten)

Poly is het Griekse woord voor veel. Dus het woord polysachariden zegt het eigenlijk al.

Deze vorm van koolhydraten bestaan namelijk uit tientallen monosachariden. Polysachariden hebben over het algemeen geen zoete smaak. Voorbeelden hiervan zijn: zetmeel en voedingsvezels [13]. Voedingsvezels zijn onverteerbaar voor het lichaam, maar spelen wel een belangrijke rol bij de spijsvertering in ons lichaam [14]

Nu we beter begrijpen wat koolhydraten zijn en hoe hun samenstelling eruit ziet kunnen we ze weer opdelen in onverteerbare en verteerbare koolhydraten. 

Onverteerbare koolhydraten

Voedingsvezels, ook wel onverteerbare koolhydraten genoemd, neemt het lichaam dus niet op. Ze leveren in vergelijking met koolhydraten (die 4 calorieën opleveren per gram) ‘maar’ 2 calorieën per gram op, maar zijn wel heel belangrijk voor de functie van je darmen [1][15][16]. Deze vorm van koolhydraten bestaat voornamelijk uit meervoudige koolhydraten.

Uit hoe minder moleculen het koolhydraat bestaat, hoe moeilijker je lichaam dit kan verteren [1].

In de vorige blog “De psychologie achter voeding” kun je lezen waarom onverteerbare vezels goed voor je zijn en zorgen voor een verzadigd gevoel [17]. Een aantal voorbeelden hiervan zijn: zilvervliesrijst, volkoren producten, roggebrood, groenten, fruit etc. 

Verteerbare koolhydraten

Verteerbare koolhydraten gebruikt het lichaam als energiebron en bestaan voornamelijk uit suiker en/of zetmeel [1].

Een aantal voorbeelden hiervan zijn: frisdrank, snoep, producten met wit meel (bijvoorbeeld: wit brood, witte rijst, witte pasta) etc. 

De reden waarom deze vorm van koolhydraten niet ‘goed’ of ‘slecht’ genoemd kunnen worden is omdat het niet zo zwart-wit is.

In een gezond en gebalanceerd voedingspatroon mag je best een keer een glaasje frisdrank drinken of wat snoep eten.

Frisdrank en snoep leveren evenveel energie als brood of pasta. Toch kun je de frisdrank en het snoep beter laten staan, omdat hier weinig andere nuttige voedingsmiddelen in zitten die weer meer te vinden zijn in bijvoorbeeld brood of pasta [18]. Hieronder een aantal tips over het eten van koolhydraten voor CrossFitters.

Aanbevelingen (voor sporters)

  • Haal dagelijks tussen de 40-70% van je totale voeding uit koolhydraten [1].
  • Vervang witte graanproducten door volkorenproducten door bijvoorbeeld te kiezen voor volkoren pasta in plaats van witte pasta [19]
  • Eet dagelijks ten minste 90g bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten [20]. Een snee brood is ongeveer 35 gram [21][22].
  • Zorg dat wanneer je 1 uur per dag traint, je ongeveer tussen de 5 en 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag tot je neemt [23].
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken, maar kies wat vaker voor een glas water, thee of koffie [24].
  • Eet geen grote koolhydraatrijke maaltijd vlak voordat je gaat sporten, maar zorg dat hier wat tijd tussen zit. Ruben schreef hier al eerder een blog over. Eet ongeveer 1,5 tot 5 uur voor de training 3 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht [25]. En eet bijvoorbeeld een banaan 1 tot ½ uur voordat je gaat sporten.
  • Het is belangrijk om na het sporten, naast eiwit, ook weer voldoende koolhydraten te eten om zo je voorraden weer aan te vullen en geen spierafbraak plaats te laten vinden [26]. Eet dus na de training een bakje yoghurt of kwark met wat fruit en havermout.

Koolhydraatarm dieet

Er zijn verschillende redenen waarom met name sporters (CrossFitters) beginnen met het volgen van een koolhydraatarm dieet. Dit kan zijn om af te vallen in gewicht en aan te komen in spiermassa, maar kan ook zijn omdat diegene ergens heeft gehoord of gelezen dat koolhydraten ‘slecht’ zouden zijn voor je.

Hieronder zet ik de voor- en nadelen van het volgen van een koolhydraatarm dieet voor je op een rij:

Voordelen:

  • Een koolhydraatarm dieet wat rijk is aan vetten en eiwitten kan je voor een lange tijd het gevoel geven dat je vol zit.
  • Eiwitten zijn een belangrijke bron voor het aankomen in spiermassa, dus het eten van voldoende eiwitten tijdens het afvallen kan ervoor zorgen dat er genoeg spiermassa behouden blijft.
  • Het eten van minder koolhydraten kan voor mensen met diabetes type 2 een uitkomst zijn, doordat ze op deze manier minder calorieën binnenkrijgen dan ze nodig hebben. Dit resulteert in het afvallen in gewicht en uiteindelijk het verhelpen van diabetes type 2 [27].

Nadelen:

  • Koolhydraatarme diëten zijn vaak rijk aan vetten. Het eten van te veel vetten geeft een hoger risico op het uiteindelijk ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Het kiezen voor onverzadigde vetten boven verzadigde vetten heeft sowieso altijd de voorkeur [28].
  • Door het volgen van een koolhydraatarm dieet krijg je bepaalde voedingsstoffen niet meer binnen. Dit kan uiteindelijk zorgen voor tekorten van bepaalde voedingsstoffen in je lichaam. Dan gaat het voornamelijk over de vitaminen en mineralen: jodium, B-vitamines en voedingsvezels. Deze voedingsstoffen heb je nodig en verlagen onder andere weer de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker [29].

De meeste mensen die een koolhydraatarm dieet volgen houden dit niet lang vol.

Het kost veel energie om genoeg voeding binnen te krijgen en het is daarnaast niet praktisch. Veel mensen lukt het dan ook niet om genoeg energie te hebben gedurende de dag en met name tijdens het sporten. Daarnaast is het gewichtsverlies meestal niet blijvend, omdat het voor veel mensen een leefstijl is die niet vol te houden is [29].

Skip die boterham ‘s ochtends dus niet en zorg voor een goed gebalanceerd voedingspatroon wat vol te houden is. 

Mocht je na het lezen van deze blog vragen hebben of zou je graag samen met mij je voeding willen bekijken dan kun je me altijd aanspreken op de box of een email sturen via nanne_boortman@hotmail.com. Je kunt ook altijd een bericht hieronder achterlaten.

Bronnen die gebruikt zijn voor het maken van deze blog:
  1. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx
  2. https://www.researchgate.net/profile/Dionne-Noordhof/publication/317888270_Juiste_timing_eiwitinname_verkleint_ziektekans_sporters/links/5950b5a50f7e9be7b2e8204e/Juiste-timing-eiwitinname-verkleint-ziektekans-sporters.pdf
  3. https://www.dieetplaneet.nl/koolhydraatarm-low-carb-dieet
  4. Boek: Ons voedsel, Frans M. de Jong
  5. https://www.diabetesfonds.nl/minder-suiker/veelgestelde-vragen/wat-is-fructose
  6. https://www.kenniscentrumsuiker.nl/thema-s/gedrag  
  7. https://www.kenniscentrumsuiker.nl/images/downloads/position-paper-fructose-130115-onlineversie.pdf
  8. https://www.kenniscentrumsuiker.nl/thema-s/fructose
  9. https://www.diabetesfonds.nl/minder-suiker/veelgestelde-vragen/hoe-zit-het-met-zoetstoffen
  10. https://www.zoetstoffen.eu/sacharose/
  11. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/lactose.aspxSee
  12. https://www.suikerinfo.nl/encyclopedie-en-suikertermen/23-encyclopedie/206-maltose
  13. https://www.kenniscentrumsuiker.nl/thema-s/27-koolhydraten/443-wie-eten-in-nederland-de-meeste-koolhydraten
  14. https://www.consumentenbond.nl/gezond-eten/vezels
  15. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
  16. https://www.diabetesfonds.nl/minder-suiker/veelgestelde-vragen/is-suiker-een-koolhydraat
  17. https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/koolhydraten
  18. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/zijn-koolhydraten-slecht-voor-je.aspx
  19. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/pasta.aspx
  20. Richtlijnen goede voeding 2015
  21. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorieen-zitten-erin-/caloriechecker/brood-vollerkoren.aspx
  22. https://www.nbc.nl/sites/default/files/artikelen/2%20Gemiddelde%20portiegroottes%20Brood.pdf
  23. https://www.researchgate.net/profile/Dionne-Noordhof/publication/317888270_Juiste_timing_eiwitinname_verkleint_ziektekans_sporters/links/5950b5a50f7e9be7b2e8204e/Juiste-timing-eiwitinname-verkleint-ziektekans-sporters.pdf
  24. https://www.kenniscentrumsuiker.nl/thema-s/koolhydraten
  25. https://www.fit.nl/voeding/sport-eten#Koolhydraten
  26. https://www.allesoversport.nl/thema/topsport/glycogeenvoorraad-aanvullen-hoeft-bij-voldoende-rust-niet-direct-na-inspanning/
  27. https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/koolhydraatbeperkt-of-koolhydraatarm-dieet 
  28. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/welke-vetten-zijn-ongezond-.aspx
  29. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraatarm-dieet.aspx

Start nu met CrossFit

Wil je starten met CrossFit in Den Haag?
Meld je dan aan voor de CrossFit introductiecursus.
Voor eenmalig € 50 krijg je 5 trainingen
waarin wij je alles leren over CrossFit.