Categories
CrossFit Blogs Nieuwsberichten

Eiwitten; de meest voorkomende feiten en fabels op een rij

Ontdek de feiten en fabels van eiwitten. In deze blog vertel ik je hoe eiwitten je Sport prestaties beïnvloedt en meer!

Eiwitten;
de meest voorkomende
feiten en fabels op een rij

Altijd al willen weten wat de feiten en fabels zijn van eiwitten of op zoek naar tips om je voeding naar een hoger level te tillen? In deze blog vertel ik je er alles over!

Deze voedings blog is geheel gebaseerd op wetenschappelijk onderbouwde informatie.

Eiwitten zijn voor iedereen essentieel om te kunnen leven. Maar waarom zijn eiwitten nou zo belangrijk en hoe weet je of je genoeg, of misschien wel te veel, eiwitten binnenkrijgt? Hieronder bespreek ik de meest voorkomende en belangrijkste feiten en fabels over eiwitten. Na het lezen van deze blog weet je wat (essentiële) eiwitten zijn, kan je zelf berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt, of eiwitsupplementen hieraan bij kunnen dragen en in welke producten de meeste eiwitten zitten.

Wat zijn eiwitten?

Om de feiten en fabels hieronder met enige achtergrondinformatie te kunnen lezen leg ik in het kort uit wat eiwitten zijn. Daarna ga ik wat dieper in op de feiten en fabels.

Eiwitten behoren samen met vetten en koolhydraten tot de macronutriënten, ook wel bekend onder sporters als ‘macro’s’ [1]. Eiwitten hebben twee belangrijke functies: 

1) Eiwitten leveren energie aan je lichaam in de vorm van kilocalorieën (kcal). Iedere gram eiwit die je binnenkrijgt levert 4 kcal op [2]. Eiwitten leveren evenveel energie op als koolhydraten, maar koolhydraten bevatten meer vezels welke belangrijk zijn voor een goede verzadiging. Zie hiervoor de blog over koolhydraten. Om een beeld te krijgen: Één hardgekookt ei bevat 64 kcal. Als je te weinig kilocalorieën binnenkrijgt kan je lichaam eiwitten gebruiken als energie en kan je je tijdens een WOD of gedurende de dag slap en moe voelen [3]. Calorieën zijn dus heel belangrijk om genoeg energie te hebben, zodat je alles uit de volgende WOD kunt halen.

2) Eiwitten zijn een bouwstof voor je lichaam [4]. Deze bouwstoffen kun je het beste zien als allemaal verschillende lego blokjes, dit zijn de aminozuren. Wanneer deze lego blokjes aan elkaar ‘vastklikken’ en uiteindelijk een soort lange slang (van maximaal 22 verschillende aminozuren) wordt gevormd noemen we het een eiwit. Ieder eiwit is uniek en er zijn wel duizenden combinaties van verschillende aminozuren mogelijk. Spierweefsel is opgebouwd uit cellen → cellen bevatten eiwitten → eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren [5]. Voor het aanmaken en behoud van spieren zijn eiwitten dus onmisbaar [6].

Stelling 1 – Het lichaam kan zelf eiwitten aanmaken

Aminozuren kunnen worden onderverdeeld in essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. De aminozuren die je via eten en drinken binnen moet krijgen omdat het lichaam ze zelf niet kan aanmaken zijn essentiële aminozuren. Daarnaast kan je lichaam vanuit andere aminozuren zelf sommige aminozuren aanmaken, die niet-essentiële aminozuren worden genoemd [5]. Het is dus belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen via je voeding, want je lichaam kan ze zelf niet allemaal aanmaken. Dus help je lichaam door voldoende eiwitten binnen te krijgen om tekorten te voorkomen.

Conclusie: Het lichaam is dus absoluut in staat om zelf eiwitten aan te maken, maar heeft hiervoor wel voldoende eiwitten uit de voeding die je dagelijks eet nodig.

Stelling 2 – Als je aan CrossFit doet moet je het grootste gedeelte van je voeding uit eiwitten halen

Het klopt dat een intensieve sporter meer eiwitten nodig heeft dan iemand die minder/niet intensief beweegt. Een gezond persoon zou dagelijks 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen moeten krijgen [7]. Een sporter zou dagelijks minimaal 1,5 tot maximaal 2 gram per kg lichaamsgewicht binnen moeten krijgen [8].

Je kunt je eigen eiwitbehoefte gemakkelijk uitrekenen volgens de volgende formule: ‘eiwitbehoefte = gewicht in kg x 1,5-2,0 gram eiwit’.

De precieze hoeveelheid ligt aan de frequentie en intensiteit van de sport en is dus voor iedereen anders. De rest van de voeding vul je aan met de overige macronutriënten; koolhydraten en vetten voor een gebalanceerd voedingspatroon. De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks eet is ook afhankelijk van het doel wat je voor jezelf hebt gesteld. Denk hierbij aan afvallen, aankomen of het versterken van spieren na ziekte of bij ouderdom.

Conclusie: Sporters hebben dus wel een verhoogde behoefte in vergelijking met een persoon die minder/niet sport, maar dit betekent niet per se dat de voeding voor het grootste deel uit eiwitten hoeft te bestaan om effectief te zijn. 

Wist je dat er zelfs verschillende eiwit aanbevelingen zijn voor sporters, ouderen, baby’s, vegetariërs en veganisten, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen die ondervoed zijn en bij bepaalde aandoeningen of wonden?

[7]

Stelling 3 – Eiwitsupplementen zijn nodig voor het behalen van mijn doelen

Zoals je inmiddels weet vraagt het lichaam van intensieve sporters ten opzichte van iemand die niet sport om meer eiwitten voor energie en het herstellen en opbouwen van de spieren. De meeste mensen krijgen al voldoende eiwitten binnen via de voeding en is het dus niet nodig om eiwitsupplementen in te nemen. 

Wanneer je bijvoorbeeld als doel hebt om meer spiermassa te krijgen zou je (tijdelijk) wat meer eiwit in kunnen nemen. Voor een krachtsporter die 70kg weegt is dit ongeveer 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Het is mogelijk om met je voeding deze hoeveelheden binnen te krijgen. Maar mocht dit, om welke reden dan ook, niet lukken dan is het mogelijk om je eiwitten aan te vullen met eiwitshakes en/of eiwit-smoothies. Deze helpen bij het sneller herstellen van de spieren, omdat hier veel eiwitten in zitten en het dus een gemakkelijke manier is om in korte tijd veel eiwitten binnen te krijgen [9][10]. Let op: zorg altijd dat je voldoende en gevarieerd blijft eten. Niet alleen eiwitten zijn belangrijk voor je lichaam, maar alle andere macro- en micronutriënten zijn minstens net zo belangrijk.

Conclusie: Eiwitsupplementen, zoals eiwitshakes en eiwit smoothies zijn niet voor iedereen nodig voor het behalen van zijn/haar doelen. Het is dus afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken.

Stelling 4 – Eiwitten zitten alleen in zuivelproducten

Je weet nu dat het belangrijk is om gevarieerd te eten, omdat iedere eiwitbron weer een verschillende essentiële samenstelling van aminozuren heeft. Eiwitten zitten zowel in dierlijk als plantaardig voedsel. Wel is het zo dat dierlijke bronnen, dus bijvoorbeeld vlees en zuivel vaak meer aminozuren bevatten dan plantaardige bronnen [11].

Dierlijke eiwitbronnenHoeveelheid eiwit in gram
1 stuk kipfilet (125 gram)29,1 gram
1 stuk kabeljauw (150 gram)26,2 gram
schaaltje kwark (150 gram)10,5 gram
plak kaas 35+ (30 gram)6,8 gram
hardgekookt ei (50 gram)6,2 gram
BRON: www.voedingscentrum.nl


Plantaardige bronnen van eiwit zijn vaak wat lastiger te verteren door het lichaam [12]. Als iemand geen of minder dierlijke eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld bij een lactose-intolerantie of bij een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon, heeft diegene wat meer eiwitten nodig. Dit is tussen de 20-30% meer dan bij iemand die wel dierlijke producten eet. Hierbij is het dus nog belangrijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit zoveel mogelijk verschillende plantaardige bronnen [13]. En het is dus niet onmogelijk om met een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen. Er komen steeds meer plantaardige alternatieven op de markt voor mensen die geen zuivel eten/drinken [14].

Plantaardige eiwitbronnenHoeveelheid eiwit in gram
opscheplepel sojabonen (60 gram)12,9 gram
pasta voor 1 persoon (75 gram)9,2 gram
handje ongezouten amandelen (25 gram)5,4 gram
snee volkorenbrood (35 gram)3,8 gram
1 avocado (180 gram)3,4 gram
BRON: www.voedingscentrum.nl 

Conclusie: Het is dus niet waar dat eiwitten alleen in zuivelproducten zitten, maar deze bron bevat vaak wel meer aminozuren dan plantaardige producten. 

Nu heb je alle basiskennis om eventueel met een kritische blik naar je eigen eiwitinname te kijken. Vaak zijn er met kleine aanpassingen namelijk al grote winsten in je gezondheid en natuurlijk PR’s te behalen! Heb je naar aanleiding van het lezen van de blog nog vragen of wil je er graag met mij over in gesprek, twijfel dan vooral niet om mij aan te spreken in de box of een mail te sturen naar: nanne_boortman@hotmail.com.

Bronnen die gebruikt zijn voor het maken van deze blog:
  1. https://library.wur.nl/WebQuery/wurpubs/fulltext/258575
  2. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-368-0510-0_13
  3. https://four4fit.wordpress.com/voeding/
  4. https://www.nice-info.be/nutrinews/eiwitten-en-gezondheid
  5. https://lafeberfoundation.com/wp-content/uploads/2019/08/Hoofdstuk-4-Eiwitten-en-aminozuren-2019-02-24.pdf
  6. https://gezondidee.mumc.nl/eiwit-goed-voor-spieropbouw 
  7. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx 
  8. https://www.sportenvoedingopmaat.nl/wp-content/uploads/2018/09/Rapportage-Eiwit-en-krachtsport.pdf
  9. https://cleannutrition.nl/tag/voeding/
  10. https://www.myprotein.be/blog/voeding/eten-na-het-sporten-de-beste-post-workout-meals-snacks/
  11. https://edepot.wur.nl/345042#page=19
  12. https://library.wur.nl/WebQuery/wurpubs/fulltext/359069
  13. https://www.nvkc.nl/sites/default/files/NTKC/2005-3-p196-198.pdf
  14. https://library.wur.nl/WebQuery/wurpubs/fulltext/142886

Start nu met CrossFit

Wil je starten met CrossFit in Den Haag?
Meld je dan aan voor de CrossFit introductiecursus.
Voor eenmalig € 50 krijg je 4 trainingen
waarin wij je alles leren over CrossFit.