Heb je net gegeten, maar heb je eigenlijk na een tijdje alweer trek? No worries, dit is heel normaal en iedereen kent dit vast wel. Grote kans dat dit komt door de hormonen ghreline en leptine. Deze hormonen maakt je lichaam aan wanneer je trek hebt en vol zit [1][2]. Elke keer dat jij namelijk trek, maar ook het gevoel van verzadiging, ervaart zet je een heel proces in je lichaam in werking. Benieuwd hoe deze hormonen precies met elkaar samenwerken en hoe je hier het beste mee om kunt gaan? Lees dan verder.

Ghreline is een hormoon dat wordt aangemaakt in de maag en wordt afgegeven aan het bloed als je een tijdje niks meer hebt gegeten. Via het bloed wordt het hormoon vervoerd naar de hypothalamus in de hersenen [3]. De hypothalamus is een soort regelcentrum in je hersenen wat samen met de hypofyse invloed heeft op ons eetgedrag, temperatuur en vochtbalans. De hypothalamus ‘meet’ of er voldoende van een bepaald hormoon in het bloed aanwezig is en geeft een seintje aan de hypofyse wanneer er meer hormonen nodig zijn [4]. De hypofyse is de verbindende factor tussen het hormoon- en zenuwstelsel. Deze zorgt er dus voor dat het seintje, dat je trek hebt, wordt verstuurd naar je hersenen [5]. En dit zou ervoor kunnen zorgen dat je begint aan die lekkere snack die in de voorraadkast ligt [1]. 

Kortom, wanneer je weinig energie hebt, en dus eigenlijk een lege maag hebt, geeft het hongerhormoon ghreline een seintje aan de hersenen. Dit zorgt ervoor dat je honger krijgt en wat gaat eten.

Maar als er een hormoon bestaat die je eetlust opwekt, dan moet er vast ook een hormoon zijn die je eetlust afremt, hoor ik je denken.

Klopt! Daarvoor hebben we gelukkig het verzadigingshormoon leptine. Dit stofje doet namelijk precies het tegenovergestelde van ghreline, want het zorgt ervoor dat je je verzadigd voelt en je dus het gevoel hebt dat je vol zit [6]. Dit hormoon wordt aangemaakt in de vetcellen van je lichaam en geeft uiteindelijk ook een seintje aan je hersenen.

Leptine en overgewicht

Bij mensen met overgewicht zijn de leptine spiegels verhoogd. Verhoogde leptine waarden zorgen ervoor dat het lichaam minder gevoelig wordt voor insuline en minder insuline aanmaakt [7]. Dit noem je een insuline resistentie [8]. Insuline is nodig voor het onder controle houden van je glucose, ook wel bloedsuiker genoemd. Insuline zorgt ervoor dat de glucose in de cellen van je lichaam terecht komt. Als de glucose de cellen niet in kan, blijft de glucose in het bloed als het ware ‘rondzwemmen’ en stijgt het bloedsuikergehalte.

Een verhoogd bloedsuikergehalte kan uiteindelijk leiden tot diabetes mellitus type 2 [9]. Dit is dan ook de reden dat mensen met diabetes mellitus type 2 vaak insuline bij moeten ‘spuiten’ [10].

Intermittent fasting 

Verschillende studies wijzen uit dat een periode van vasten de aanmaak van leptine remt [11].

Tijdens intermittent fasting eet je voor een bepaalde periode niets. Deze periode kan verschillen van een paar uur tot meerdere dagen per week (periodiek vasten) [12]. Vasten werkt lang niet voor iedereen, maar voor mensen die een verhoogde leptine spiegel hebben en dus willen afvallen zou dit kunnen werken. Als je per dag minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt krijg je een negatieve energiebalans. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je afvalt. 

Het is heel belangrijk om goed in de gaten te houden of je voldoende voedingsstoffen binnen blijft krijgen wanneer je aan het vasten bent. Wanneer je namelijk essentiële voedingsmiddelen mist in je voedingspatroon kan ghreline namelijk weer om de hoek komen kijken. 

Tips voor een goede hormoonbalans

• Vermijd te veel suiker. Ghreline heeft namelijk een negatief effect op de suikerstofwisseling [13]. Suiker is vaak snel en makkelijk tot je te nemen en levert daarvoor in de plaats veel energie. Maar wanneer je langere tijd meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt neemt je gewicht toe [14].

• Zorg voor voldoende eiwit in je voedingspatroon. Naast dat dit goed is voor het herstel van je spieren laat een eiwitrijke maaltijd ook de ghreline waarden dalen. Eiwitten zorgen ervoor dat je verzadigd raakt en het dus langer duurt voordat je trek krijgt [15][16].

• Zorg ervoor dat je rond de 7 á 8 uur per dag slaapt. Slaaptekort zorgt namelijk voor eetlust. Het is wetenschappelijk bewezen dat wanneer je minder van vijf uur per nacht slaapt er verhoogde waardes van ghreline en verlaagde waardes van leptine in het bloed gevonden werden. Mensen die minder dan zeven uur per nacht slapen eten dagelijks 300 calorieën te veel wat als gevolg heeft dat je aankomt in gewicht [17]. 

• Voldoende vezels eten. Niet-fermenteerbare vezels leveren geen tot weinig energie, maar zorgen wel voor meer volume in de darminhoud en dit zorgt uiteindelijk weer voor een verzadigd gevoel [18]. Niet-fermenteerbare vezels zitten vooral in tarwe, appel, kool en bonen [19].

• Eet zo min mogelijk verzadigde vetten. Het eten van ‘slecht’ vet voedsel vergroot namelijk het hongergevoel, omdat ghreline hierdoor toeneemt. Het lichaam maakt zelf vetzuren aan uit bijvoorbeeld koolhydraten of uit andere vetten. Het is dus niet nodig om verzadigd vet via de voeding binnen te krijgen [20]. Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals vet vlees, volle melkproducten, roomboter en 48+ kaas, maar ook in bijvoorbeeld koek, gebak en snacks [21].

• Doe leuke dingen waardoor het stressniveau in je lichaam daalt. Stress heeft namelijk een negatief effect op je hormonen. Ghreline wordt namelijk aangemaakt onder stress [22]. Gun jezelf dus af en toe wat ontspanning. Dit kan bijvoorbeeld het lezen van een boek zijn, tijd doorbrengen met vrienden, maar ook het knallen van een heerlijke workout bij de CrossFit Ninja’s ;).

Heb je na het lezen van deze blog nog vragen of zou je graag samen met mij je voeding willen bekijken? Dan kun je me altijd aanspreken op de box of een email sturen via nanne_boortman@hotmail.com.

Bronnen die gebruikt zijn voor het maken van deze blog: