CrossFit air squats

CrossFit air squat

De air squat is een compound oefening gericht op het trainen van de bovenbenen, maar ook over de bilspieren, hamstrings en kuiten. Het grote voordeel voor elke, maar vooral voor beginnende sporters, is dat deze oefening een lichaamsgewicht training is.

Tijdens deze oefening heb je geen gewichten nodig, want je kunt hierbij je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Door te trainen zonder gewichten, kun je oefenen op de juiste houding tijdens de squat, al voordat je begint met squatten met gewicht.

CrossFit air squat uitleg

De air squat is een oefening die sterk lijkt op veel andere squat varianten. Het grote verschil is, dat deze oefening bedoeld is voor sporters om de juiste houding tijdens het squatten te oefenen. Door te starten met de air squat, bereidt jij jezelf voor op squat oefeningen met gewicht.

Tijdens de Air squat maak je geen gebruik van een barbell of gewichten. Een van de voordelen is, dat je voor deze oefening niet naar een sportschool hoeft. Je hebt dus ook geen abonnement nodig, want deze oefening is volledig thuis, of bij warm en zonnig weer in de tuin uit te voeren.

Het is belangrijk dat je door deze oefening de kniebuiging onder de knie krijgt, maar het is ook zeker belangrijk om de houding van je rug en armen goed in gaten te houden. Wanneer je dit eenmaal onder controle hebt, en goed weet uit te voeren, heb je een enorme voorsprong op een squat oefening met gewicht.

Hierbij kun je bijvoorbeeld tijdens de back squat of front squat volledige focus kunt leggen op de beweging met de barbell en de gewichten.

De air squat lijkt een simpele oefening, maar het tegendeel daarvan is waar. Helaas wordt deze oefening vaak onderschat om uit te voeren, waardoor er te snel wordt overgestapt van de air squat oefening naar een squat oefening met gewicht.

De reden dat deze oefening vaak onderschat wordt, is omdat het een eenvoudige oefening lijkt.  Toch, als je deze oefening regelmatig uitvoert, zul je erachter komen dat de oefening zwaarder is en het lastiger is om de juiste houding aan te nemen. Ik wil jou, als je een beginnend sporter bent, echt aanbevelen om te starten met de air squat. Zo verminder je de kans op blessures, spierpijn of overbelasting van de spieren door te zware belasting van de spieren op een verkeerde houding.

Lees in het volgende hoofdstuk hoe jij de air squat goed kunt uitvoeren!

Air squat uitvoering

Om met een goede voorbereiding de air squat te gaan uitvoeren, raad ik je aan om dit hoofdstuk aandachtig door te lezen zodat jij, aan het eind van dit hoofdstuk, precies weet hoe jij de oefening optimaal kunt uitvoeren.

Lees het dus snel, en start vandaag nog met de air squat, in jouw eigen huis, tuin of welke plek jij je comfortabel voelt!

1. Zoek een gunstige plek met vlakke ondergrond op, waarbij jij de oefening kunt uitvoeren en voldoende ruimte hebt.
2. Positioneer je voeten iets meer uit elkaar dan je schouderbreedte.
3. Zorg voor een rechte borst en kijk gedurende de hele oefening naar een vast punt, om je concentratie te behouden.
4. Zodra je bovenstaande stappen hebt uitgevoerd, ben jij klaar om de oefening te starten.
5. Zak langzaam door je knieën, totdat je een gehurkte houding hebt bereikt. Dit is, als je de houding hebt die te vergelijken is wanneer je op een stoel of bank gaat zitten.
6. Strek je armen recht vooruit tijdens de dalende beweging. Hiermee wijs je met je handen recht vooruit.
7. Zorg tijdens het zakken dat je lichaamsgewicht je hielen belast.
8. Focus, zoals eerder gezegd, tijdens het zakken op 1 punt.
9. Zak zo ver mogelijk, totdat je in een rechte verhouding met de grond bent. Dit is het diepste punt van de oefening.
10. Strek je benen nu weer langzaam en beweeg je armen naar je lichaam tijdens het strekken.
11. Zorg ervoor dat je je knieën niet op slot zet als je je benen weer gestrekt hebt.
12. Herhaal deze oefening zo vaak als jij wilt.

Zie je? De oefening lijkt niets voor te stellen, maar je moet rekening houden met meerdere aspecten en het zal ook zwaarder zijn dan jij waarschijnlijk verwacht.

Ik vindt het wel belangrijk dat jij bewust wordt van het belang van de oefening op je spieren, maar laat het je niet afschrikken.

Iedereen kan het, dus jij kan het ook! Het enige wat je nu moet doen is beginnen, want, het kan gewoon op iedere willekeurige plek!

Air squat houding

Zoals je hebt kunnen lezen, heb je bij de air squat enkel lichaamsgewicht nodig. Door te trainen met lichaamsgewicht, en de barbell of gewichten achterwege laat, kun je meer focus leggen op je air squat houding. Door deze oefening als beginnend sporter uit te voeren, dien je minder aandacht te besteden aan je lichaamshouding tijdens een squat oefening met gewicht of barbell.

De houding tijdens de air squat kent een aantal belangrijke aandachtspunten tijdens de uitvoering, zoals:

• Houdt gedurende de oefening je armen gestrekt
• Positioneer je voeten zodat je een stevig staat en goed evenwicht kunt houden
• Kijk constant naar een vast punt om concentratie te behouden
• Zak door je knieën totdat je heupen lager zijn dan je knieën, kom dan weer omhoog
• En bovenal: Hou in elke situatie je rug recht, om rugpijn en blessures te voorkomen

Wil je zien hoe de air squat goed uitgevoerd wordt? Klik dan op onderstaande video!

Air squat, welke spieren?

Ook zonder gewichten of een barbell train je je spieren. Het is namelijk een fabeltje, dat je met lichaamsgewicht trainen enkel je houding kunt oefenen, en dit geen impact heeft op de stimulatie van de spieren.

Integendeel. Wanneer jij kortgeleden, of binnenkort gaat beginnen met sporten, is het erg belangrijk om niet direct hoog in te zetten. Doordat je namelijk start met het oefenen van je houding, went je lichaam aan de training en zul je sneller resultaat zien.

Wanneer je begint met sporten en direct hoog inzet, mee wilt met alle mensen die al zware gewichten tillen en zo snel mogelijk beter zijn dan de rest, loop je grote kans op spierblessure.

Verstandig is dus om te beginnen met de Air Squat, want dan train je niet enkel je houding, maar ook je spieren. De spiergroepen die je dan traint, zijn de onderstaande.

• Quadriceps
• Gluteus
• Hamstrings
• Kuiten

Staar je dus niet blind op de mede sporters die al langer bezig zijn dan jij en veel gewicht tillen, maar maak de juiste keuze en laat je lichaam wennen aan de training. Helemaal wanneer je geen zware gewichten bent gewend, is het erg verstandig om dit langzaam op te bouwen.